夏天没食欲的时候，自大的凉菜和沙拉老是咱们的不二之选。而在这些菜肴里，连续能看到苦菊的身影。翠绿锯齿状的叶片，带着微微的苦味，为菜肴增添了私有的风姿。 许多东说念主不禁敬爱，这菜叶子又苦又涩，为什么能成为餐桌常客？内部又藏着什么养分呢？ 苦菊是什么？ 为什么能成为沙拉“常驻配菜”？ 苦菊的名字可多了，厚爱称号叫栽培菊苣，不同场所还有叫菊苣、苦菜……属于菊科菊苣属的一年生或二年生草本植物，在我国南北各地世俗栽培。 由于苦菊适合性强，病虫害较少。 无论你是凉拌菜的诚笃粉丝，依然轻食怜爱者，总能在食
夏天没食欲的时候，自大的凉菜和沙拉老是咱们的不二之选。而在这些菜肴里，连续能看到苦菊的身影。翠绿锯齿状的叶片，带着微微的苦味，为菜肴增添了私有的风姿。
许多东说念主不禁敬爱，这菜叶子又苦又涩，为什么能成为餐桌常客？内部又藏着什么养分呢？
苦菊是什么？
为什么能成为沙拉“常驻配菜”？
苦菊的名字可多了，厚爱称号叫栽培菊苣，不同场所还有叫菊苣、苦菜……属于菊科菊苣属的一年生或二年生草本植物，在我国南北各地世俗栽培。
由于苦菊适合性强，病虫害较少。
无论你是凉拌菜的诚笃粉丝，依然轻食怜爱者，总能在食物中看到苦菊的身影。为啥冷食菜肴中，苦菊这样受宽贷？
主要原因有以下3点：
热枕诱东说念主：它的热枕翠绿鲜亮，为菜肴增添了视觉上的好意思感，让东说念主一看就食欲大增。
口感互补：苦菊的质量脆嫩，口感微苦，约略很好地均衡菜肴的举座⻛味。尤其是在搭配浓重或滋味浓郁的⻝材时，苦菊的艰难能起到解腻、提鲜的作用，让整说念菜肴愈加自掀开胃。
养分丰富：在蔬菜界，苦菊是名副其实的养分大户。不同于肉类主打的卵白质，谷物主打的碳水化合物，苦菊的维生素、膳食纤维等齐超亮眼。
高叶酸、高膳食纤维
苦菊养分超丰富
在高东说念主如林的叶菜品种里，诚然苦菊存在感不高，但养分的确很优秀。算作一种深绿色叶菜，苦菊富含多种维生素、矿物资、膳食纤维和植圆寂合物。
1
维生素
苦菊的维生素含量很丰富，每100g苦菊的含量如下[3]：
叶酸：苦菊是叶酸“高东说念主”，100克凉拌苦菊含有110µg叶酸，吃上100g就能满足全天1/4的叶酸需求[4]。叶酸关于心血管健康、孕期胎儿的神经发育等齐至关进击。
维生素K：维生素K在普通很少被东说念主拿起。其实除了凝血功能外，它还能促进钙在骨骼上的千里积，庞大骨骼，欧洲食物安全局招供维生素K摄入与守护骨骼景色之间存在因果关连[4]。一些补钙的养分品里，时时会出现它。苦菊中维生素K含量高达 298µg/100g，要知说念，咱们成年东说念主每天只需要80µg维生素 K，吃27克苦菊就满足全天维生素K的需求。
β-胡萝卜素：除了叶酸和维生素K，β-胡萝卜素的含量也值得一提。苦菊的β-胡萝卜素含量比南瓜还丰富，这种因素能抗氧化，还能在体内回荡为对眼睛、皮肤友好的维生素A。
2
矿物资
与叶菜类的其他食物肖似，苦菊亦然矿物资大户[5]。
铁：苦菊的确是富铁蔬菜！每 100g 铁含量高达 9.4mg，在植物性食物里遥遥开首。诚然不如红肉的接纳率，但胜在量大，几乎是女性友好蔬菜。受苦菊的时候，可以在内部搭配个柿子椒，因为柿子椒的维生素C含量高，可以促进苦菊中铁的接纳。
钙：苦菊中每100g含有66mg的钙，诚然莫得油菜、芥蓝这些高钙蔬菜的含量高，但在蔬菜里，这个含量也算头部水平，算作非奶类的钙源算辱骂常可以，尤其内部还含有促进钙千里积到骨骼中的维生素K。
3
膳食纤维
苦菊的膳食纤维含量超高，仅不溶性膳食纤维就有5.4 克/100克，是芹菜茎的4.5倍[1,6]。这些纤维像小刷子通常，能帮肠说念“扫”走垃圾，驻防暖热解便秘。内部还有可溶性膳食纤维，如苦菊多糖，膳食纤维的总量就更多了。苦菊多糖和其他植物多糖的功能相似，具有免疫改造、降血脂、抗氧化等作用[5]。
4
植圆寂学物
除了惯例的养分，苦菊中还有许多训诫圆寂学物，其中相等凸起的是叶黄素和玉米黄素，含量高达 10300µg/100g，远高于其他蔬菜，约是胡萝卜的40倍、西兰花的7倍、南瓜的5倍，对视觉健康、抗氧化、减速铩羽齐有平正[3,6]。
苦菊有这样多养分，关联词问题来了，只可凉拌吗？吃多了会影响健康吗？
苦菊若何吃更健康？一次说清
1
Q1：苦菊只可凉拌吗？
天然不是！苦菊其实很“百搭”：
凉拌：最经典的服法，用油醋汁一拌，保留最多维生素（尤其是维生素C和叶酸）；
快炒：切段后加蒜末快速翻炒（时永别特出1分钟），脆嫩不发蔫，还能保留膳食纤维；
煮汤/涮菜：涮暖锅时丢两片，吸饱汤汁后口感更丰富（但别煮太久，不然维生素会流失）。
苦菊可以进行短时分、低温度的烹调，举例快速翻炒或煮汤。妥贴的加热可以减少苦味，并可能提升某些矿物资的接纳率。
但需要扎眼的是，⻓时分⾼温烹调会结巴苦菊中的一些活性因素和维⽣素，因此应尽量幸免。
2
Q2：吃多了会怎么？
诚然苦菊养分丰富，但凉拌吃的情况下也不成过量食用。
苦菊中含有一定的草酸，过量摄入草酸可能会影响东说念主体对钙的接纳。此外，肠胃不好的东说念主群不宜多吃，以免引起泻肚、腹痛等不适症状。它含有较多膳食纤维，吃太多可能会刺激肠胃，出现腹胀、泻肚（尤其是肠胃敏锐的东说念主）。
对苦菊过敏的情况并不常见，但确乎存在这种可能性。苦菊可能与桦树花粉发生交叉响应，要是对桦树花粉过敏，提议严慎食用[7]。
《中国住户膳食指南（2022版）》提议成年东说念主每天蔬菜摄入量在300~500g，其中深色蔬菜占一半以上，即至少150~250g。苦菊算作深色蔬菜的其中一种食材，也适用这个摄入量。不外，研讨食物万般化的原则，提议每天摄入不特出150g。
100g 苦菊 图源：小红书@唔系狮子啊哈
3
Q3：若何挑到崭新苦菊？
买苦菊别只看价钱，记着这3招：
看叶子：选叶片翠绿、莫得黄斑或蔫软的（发蔫讲解不崭新，养分流失多）；
抓茎秆：茎秆要脆嫩、能收缩撅断（太硬可能是老了，太软可能有水分，容易坏）；
闻气息：崭新苦菊有股浅浅的艰难草香，要是有酸味或霉味，速即放下！
高纤、维生素和矿物资爆棚，还能解腻护眼！你爱受苦菊吗？批驳区晒出你的苦菊服法吧！
参考文件
[1]韩寿军,刘延刚,刘丽娟,等.苦菊的养分保健功能及无公害法度化分娩本事[J].农业科技通信, 2018.
[2]国度阛阓监督不休总局|食物安全抽检公布成果查询系统.https://spcjsac.gsxt.gov.cn/index.html
[3]UDSA.Chicory greens, raw.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169992/nutrients
[4]中国养分学会.中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）.2023
[5]张强.苦菊的养分因素缱绻推崇[J].化工本事与建设, 2016(5):3.DOI:10.3969/j.issn.1671-9905.2016.05.009.
[6]杨月欣.中国食物因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018
[7]WebMD.What Are the Health Benefits of Enpe?.https://www.webmd.com/diet/what-health-benefits-enpe尊龙凯时体育
